7 Sumber Omega-3 Nabati Bagi Para Vegetarian

3 min read

7 Sumber Omega-3 Nabati Bagi Para Vegetarian

Asam lemak omega-3 merupakan sejenis lemak penting yang bisa memberikan anda beragam manfaat kesehatan. Bahkan sudah banyak penelitian yang memperlihatkan bahwa jenis lemak ini mampu mengurangi peradangan, trigliserida darah, dan resiko terkena demensia.

Kebanyakan sumber asam lemak omega-3 bisa anda temukan di dalam minyak ikan dan jenis makanan laut lainnya, sehingga bisa menjadi tantangan tersendiri bagi para pelaku pola makan vegan atau vegetarian.

Untungnya, anda masih bisa menemukan sumber omega-3 dari makanan nabati yang berupa asam alfa-linolenat (ALA – alpha-linolenic acid). Namun sayangnya, ALA cenderung tidak mudah dicerna oleh tubuh anda.

Hal ini karena ALA tersebut bukanlah bentuk aktif, sehingga harus dikonversi terlebih dahulu oleh tubuh anda menjadi dua jenis omega-3, yaitu asam eikosapentaenoat (EPA – eicosapentaenoic acid) dan asam dokosa heksanoat (DHA – docosahexaenoic acid).

Meskipun begitu, tubuh anda pun masih merasa kesulitan dalam mengkonversi ALA tersebut, yaitu hanya sekitar 5% saja yang diubah ke dalam EPA dan 0,5% ke dalam bentuk DHA.

Dengan begitu, anda harus terus meningkatkan asupan omega-3 nabati setiap hari agar mampu memenuhi kebutuhan tubuh anda terhadapnya. Selain itu, cara termudah dan terbaik adalah dengan memilih makanan nabati yang sudah memiliki kadar ALA yang sangat tinggi.

Dari sekian banyaknya jenis makanan tersebut, berikut sudah kami paparkan beberapa jenis yang bisa anda konsumsi setiap waktu.

1. Biji Chia

Biji chia terkenal dengan berbagai macam manfaat kesehatan dikarenakan kandungan serat dan protein yang dimilikinya. Ditambah lagi, biji-bijian ini sangatlah tinggi akan kandungan ALA.

Selain itu, berkat kadar omega-3, serat, dan protein di dalamnya, banyak penelitian telah memperlihatkan bahwa biji chia mampu menghindarkan anda dari resiko berbagai macam penyakit kronis dengan cara mengurangi trigliserida darah, intoleransi glukosa, dan penanda peradangan.

Hanya dari satu ons (28 gram) biji chia saja sudah mampu menyediakan kebutuhan asam lemak omega-3 harian anda, dengan kadar mencapai di atas 4 ribu mg. Sementara asupan harian ALA yang direkomendasikan bagi orang dewasa di atas usia 19 tahun adalah 1.100 mg bagi wanita dan 1.600 mg bagi pria.

2. Brussels Sprouts

Selain kandungan tinggi akan vitamin K, vitamin C, dan serat yang dimilikinya, kubis mini ini juga merupakan sumber yang sangat baik dari asam lemak omega-3. Dikarenakan sayuran cruciferous seperti Brussles Sprouts sangatlah kaya akan ALA, maka bisa memberikan anda berbagai macam manfaat kesehatan yang nyata.

Faktanya, dalam sebuah penelitian menemukan bahwa dengan meningkatkan asupan sayuran cruciferous maka telah terkait dengan berkurangnya resiko penyakit jantung hingga 16%..

Dari 44 gram Brussels Sprouts saja sudah bisa memberikan anda ALA sebanyak 44 mg. Bahkan jik dimasak, kadar ALA tersebut meningkat hingga 3 kali lipat.

3. Minyak Alga

Minyak alga yang terbuat dari ganggang merupakan sumber yang sangat baik dari EPA dan DHA. Alga termasuk ke dalam tanaman laut sehingga masih bisa dikonsumsi oleh para vegetarian.

Menariknya, sebuah penelitian sendiri telah memperlihatkan bahwa asam lemak dari alga mampu diserap tubuh sebaik menyerap omega-3 dalam minyak ikan.

Suplemen minyak alga biasanya menyediakan antara 400-500 mg dari kombinasi DHA dan EPA. Sementara asupan harian dari kedua jenis omega-3 tersebut hanya berkisar 300-900 mg per hari, sehingga membuat minyak alga menjadi pilihan terbaik bagi para vegetarian.

Ditambah lagi suplemen minyak alga sangatlah mudah ditemukan di apotek-apotek terdekat.

4. Biji Hemp

Selain mengandung protein, magnesium, zat besi, dan zinc, biji hemp juga ternyata terdiri dari 30% minyak dan mengandung omega-3 dalam jumlah yang baik.

Penelitian terhadap binatang sendiri telah menemukan bahwa omega-3 dalam hemp seed memiliki manfaat terhadap jantung dengan cara mencegah pembekuan darah dan membantu menyembuhkan organ tersebut setelah berhasil selamat dari serangan jantung.

Setiap satu ons (28 gram) biji hemp sudah mengandung kira-kira 6.000 mg ALA, sehingga mampu memenuhi kebutuhan harian anda hanya dalam sekali santap.

5. Kacang Kenari

Kacang kenari juga sarat dengan lemak sehat bersama omega-3 berbentuk ALA. Faktanya, kacang kenari terdiri dari sekitar 65% lemak menurut beratnya. Manfaat dari kacang kenari sendiri yaitu mampu meningkatkan kesehatan otak anda dikarenakan kandungan asam lemak omega-3 yang dimilikinya tersebut.

Sebuah penelitian terhadap binatang telah membuktikkan bahwa kacang kenari bisa meningkatkan daya ingat, belajar, dan perkembangan motorik, serta mengurangi kecemasan bagi tikus yang terkena penyakit Alzheimer.

Hanya dari satu porsi kacang kenari saja sudah bisa memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 harian anda, dimana tiap 28 gramnya memiliki 2.542 mg ALA.

6. Biji Rami

Biji rami atau flaxseed sudah banyak digunakan semenjak ribuan tahun yang lalu dikarenakan kandungan nutrisi yang dimilikinya. Dalam sekali santap saja, anda bisa mendapatkan serat, protein, magnesium, mangan, dan asam lemak omega-3 dengan kadar yang memukau,

Bahkan flaxseed disebut-sebut sebagai makanan yang baik bagi jantung seseorang berkat kandungan omega-3-nya tersebut. Tentunya anda bisa mengkonsumsi biji rami dari suplemen, minyak, atau dicampur dengan makanan lain. Semua bentuk flaxseed memiliki manfaat yang sama.

Dalam sebuah penelitian juga bahkan telah menemukan bahwa flaxseed mampu mengurangi tekanan darah secara signifikan, terutama bagi mereka yang sudah memiliki tekanan darah tinggi.

Dari satu ons biji rami mengandung 6.388 mg ALA, sehingga melebihi dari kebutuhan harian anda layaknya daftar makanan yang sudah kami paparkan di atas. Terlebih lagi, biji rami sangat mudah dikonsumsi dan dapat dicampurkan dengan makanan vegan anda yang lainnya.

7. Minyak Perilla

Jenis minyak ini berasal dari biji perilla yang seringkali digunakan sebagai bahan masakan makanan Korea. Selain sifatnya yang beraroma khas dan serba guna, minyak perilla juga ternyata merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Jika anda saat ini tengah menggunakan minyak kedelai, pastikan untuk menggantinya dengan minyak perilla karena telah terbukti mampu meningkatkan kadar ALA sebanyak dua kali lipat. Dalam jangka panjang, maka tingkat EPA dan DHA dalam darah anda pun akan semakin membaik.

Saking terkonsentrasinya, diperkirakan ALA memenuhi minyak perilla hingga 64%, dengan satu sendok makannya mengandung 9.000 mg ALA sehingga menjadikannya sebagai salah satu daftar makanan dengan kadar omega-3 tertinggi dari kelompok nabati.

Untuk memaksimalkan kemampuannya, maka disarankan untuk mengkonsumsi minyak perilla tanpa dimasak. Hal ini karena terdapat kandungan lemak tak jenuh ganda dengan kadar tinggi di dalamnya, dimana akan teroksidasi jika dipanaskan.

Alih-alih memberi anda manfaat kesehatan, lemak teroksidasi malah akan menciptakan radikal bebas di dalam tubuh anda dan beresiko mendatangkan berbagai macam penyakit berbahaya.

Tentunya anda bisa mencampurkan beberapa tetes minyak perilla tersebut ke dalam sup atau salad yang biasa anda makan. Jika ingin lebih mudah, anda pun boleh mengkonsumsinya dalam bentuk suplemen yang sudah banyak beredar di pasaran.